Hversu mikla hreyfingu þarft þú?
Flokkur:Heilsupistlar

Hversu mikla hreyfingu þarft þú?

Hluti af starfi mínu er að komast að því hversu mikla hreyfingu fólk stundar og gefa ráðleggingar út frá því.

Margir segjast fá mikla hreyfingu úr vinnunni og telja það nóg, en átta sig ekki á því að þeir eru ekki að hreyfa sig nógu lengi í einu til að njóta einhvers ávinnings af hreyfingunni. Á vef Lýðheilsustöðvar kemur fram að æskilegt sé að fullorðnir hreyfi sig minnst 30 mínútur á dag (sem má svo skipta niður í 10-15 mínútur í senn). Þess utan ættu þeir að hreyfa sig 20-30 mínútur minnst tvisvar í viku af mikilli ákefð til að viðhalda og bæta enfrekar þoli, vöðvastyrk, liðleika, jafnvægi og beinheilsu (www.lydheilsustod.is).

Eftir víkkun á kransæð er ráðlagt að byrja á að ganga 15 mínútur 2-3 sinnum á dag og bæta við 1-2 mínútum daglega á meðan á meðan hjartað er að jafna sig og aðlaga sig.

Eftir hjartaáfall er ráðlegt að byrja á að ganga 10 mínútur 2-3svar á dag og bæta við 1-2 mínútum daglega. Það fer að sjálfsögðu eftir alvarleika áfallsins hversu menn eru fljótir að ná sér, en það getur tekið hjartað 6-8 vikur að gróa sára sinna.

Ganga og hlaup er ódýrasti mátinn við að þjálfa sig upp og er því vinsælasta formið meðal almennings. Við nútímamenn sem eyðum bróðurparti af degi okkar sitjandi, þróum með okkur marga óvana sem beint og óbeint hafa áhrif á stoðkerfi okkar. Þá er það helst slæm setstaða við vinnuna og langar setur án þess að breyta um stellingar. Þegar við svo loks tökum okkur til og drýfum okkur út að ganga eðahlaupa, koma þessir slæmu ávanar í bakið á okkur. Allskonar kvillar fara að gera vart við sig, eitt leiðir af öðru og brátt eru það stoðkerfis vandamál sem farin eru að eyðileggja áætlanir okkar um heilbrigðara líferni og aukna hreyfingu.

Dæmigerð setstaða fyrir framan tölvuskjáinn er að húka í sætinu með bogið mjóbak. Þá hallar mjaðmagrindin aftur og eðlileg sveigja sem á að vera á mjóbakinu hverfur. Þessi slæma setsaða getur valdið því að liðbönd og vöðvar togna eða lengjast. Ef hún er viðvarandi og tauga- og bandvefur aðlagast verður erfitt að snúa ferlinu við. Þessu ástandi fylgja verkir vegna smá skaða á taugum,vöðvum og sinum sem styðja hryggsúluna. Liðbrjóskið á milli hryggjaliðanna, sérstaklega í brjóstbaki, getur liðið fyrir þessa stöðu þar sem það pressast saman að framan, en tognar að aftan. Með tímanum veldur þetta hrörnun á liðbrjóskinu og getur jafnvel valdið útbungun á brjóski sem svo þrýstir á mænuna. Þetta skilar sér líka í lélegri líkamsstöðu sem getur framkallað ýmsa kvilla vegna þess að ganglimirnir hreyfast ekki eftir ákjósanlegum hreyfiferlum. Vöðvar sem tengja mjaðmagrindina við lærlegginn breytast þ.e.styttast eða lengjast og geta rifnað.

Næst ætla ég að taka fyrir einn þessara vöðva sem er orsök margra kvilla sem herja á göngufólk og hlaupara.

 

Höfundur: Hlöðver B. Jökulsson sjúkraþjálfari